Bezsenność – jak leczyć problemy ze snem
Bezsenność to bardzo poważny problem. Zaburzenia rytmu snu to problem, który odbija się na całym funkcjonowaniu człowieka. Sen jest płytki, przerywany i trwa zbyt krótko, by człowiek mógł wypocząć. Temu towarzyszy też coraz silniejsze napięcie psychiczne i wzrost stresu. To wszystko może doprowadzić do bardzo poważnych problemów zdrowotnych.
Bezsenność może mieć zarówno charakter długotrwały, jak i krótkotrwały. Za każdym razem jest jednak doświadczeniem bardzo nieprzyjemnym. Co warto wiedzieć o bezsenności? Jak z nią walczyć? Czytaj dalej!
SPIS TREŚCI:
Problemy ze snem
Niegdyś bezsenność kojarzona była głównie z osobami starszymi. Miało to związek z mniejszym zapotrzebowaniem na sen czy naturalnymi zmianami, które zachodzą w organizmie człowieka w okresie starości. Współcześnie jednak coraz więcej coraz młodszych osób zgłasza problemy ze snem.
Szacuje się, że objawy bezsenności może – na pewnym etapie swojego życia – mieć nawet od trzydziestu do pięćdziesięciu procent populacji. W tym nawet piętnaście procent z nich może zgłaszać, że bezsenność bardzo negatywnie wpływa na ich codzienne funkcjonowanie i powodować szereg problemów. W Polsce statystycznie co trzeci Polak zgłasza się z tym problemem do lekarza.
Bezsenność wcale nie jest czymś nowym. Dręczy ona ludzkość już od wieków. Jednak w dzisiejszym świecie jest coraz bardziej poważnym problemem. Zmieniło się tempo życia, ludzie żyją obecnie w większym stresie i pośpiechu, co negatywnie odbija się na ich naturalnym, biologicznym rytmie snu.
Pod wpływem coraz częściej diagnozowanej bezsenności doszło też do zmian w jej pojmowaniu. Obecnie bezsenność nie jest już traktowana wyłącznie jako problem towarzyszący innym chorobom. Traktowana jest jako odrębna jednostka chorobowa. To pozwala skupić się na leczeniu bezsenności. Istnieją nawet specjalistyczne ośrodki, w których nacisk kładzie się właśnie na leczenie wszelkiego rodzaju zaburzeń snu.
Bezsenność – przyczyny
Zgodnie z klasyfikacją ICD-10 zaburzenia snu dzieli się na te, które mają coś wspólnego z chorobami somatycznymi lub chorobami układu nerwowego i na te, które nie są z tym związane. Amerykanie z kolei dokonują podziału bezsenności na bezsenność pierwotną i wtórną. Najlepiej jednak dzielić bezsenność, jako kryterium podziału biorąc czas jej trwania. W takim ujęciu możesz mieć do czynienia z bezsennością:
-
Przygodną – trwającą kilka dni
-
Krótkotrwałą – trwającą maksymalnie cztery tygodnie
-
Przewlekłą – trwającą powyżej czterech tygodni
W dwóch pierwszych przypadkach bezsenność najczęściej związana jest z zmianami trybu życia czy jest odpowiedzią organizmu na wysoki poziom stresu. Doprowadzić do tego może zmiana strefy czasowej pod wpływem podróży, przeprowadzka, problemy w pracy, kłopoty w szkole czy w domu. Bywa też tak, że bezsenność krótkotrwała związana jest z chorobą somatyczną – na przykład różnego rodzaju infekcjami lub też z bólem, który nie pozwala zasnąć.
Jeśli jednak bezsenność trwa już ponad cztery tygodnie, czyli przekształca się w bezsenność przewlekłą, problem zaczyna się robić dużo bardziej złożony. Taka bezsenność może być związana z bardzo poważnymi chorobami somatycznymi – chorobami neurologicznymi, chorobami narządów ruchu, depresja, zaburzenia lękowe, przewlekłe stany bólowe i wiele innych. W przypadku bezsenności pierwotnej jej przyczyny mogą być też wyjątkowo trudne do zdiagnozowania.
Przyjąć można jednak, że w przypadku bezsenności – tak przygodnej czy krótkotrwałej, jak i tej przewlekłej wpływ na jej wystąpienie mają:
-
Choroby i zaburzenia psychiczne
-
Choroby somatyczne
-
Hałas
-
Ostre światło
-
Zmiana strefy czasowej
-
Upał
-
Konflikty z innymi osobami
-
Silny stres
-
Zaburzone działanie układu nerwowego
-
Alkohol
-
Przyjmowanie części leków
-
Kofeina
W przypadku osób dorosłych statystycznie najczęściej diagnozuje się bezsenność związaną bezpośrednio ze stanami depresyjnymi czy zaburzeniami psychicznymi. Na drugim miejscu są choroby psychofizjologiczne.
Nie można więc jednoznacznie określić przyczyn bezsenności i do każdego takiego przypadku bardzo ważne jest podejście indywidualne. Tylko namierzenie konkretnej przyczyny bezsenności i pozbycie się jej pomoże odzyskać dobry, zdrowy i głęboki sen.
Nie można lekceważyć problemu bezsenności – to bardzo ważne, by odzyskać niezaburzony, zdrowy rytm snu i zażywać go tyle, ile organizm potrzebuje. Bezsenność bowiem wpływa na całe funkcjonowanie człowieka. Obniża odporność, za to podwyższa poziom stresu. Sprawia, że człowiek jest rozkojarzony, ma problemy z pamięcią i koncentracją, jest też dużo bardziej rozdrażniony i ma problem z kontrolą własnych emocji. To bardzo negatywnie działa na wszystkie aspekty życia. Odbija się na życiu rodzinnym, zawodowym i towarzyskim.
Bezsenność – objawy kliniczne
Bezsenność to coś więcej niż tylko problem z zaśnięciem. Bezsenność to też problem z czasem trwania tego snu – nawet jeśli dana osoba zaśnie, to bardzo szybko i łatwo się wybudza – a także z jego jakością. Sen jest zbyt lekki i zbyt niespokojny, by przynieść prawdziwy relaks. To wszystko sprawia, że wypoczynek podczas snu jest dla osób cierpiących na bezsenność praktycznie nieosiągalny.
Żeby mówić o problemie bezsenności, nie może być ona zjawiskiem epizodycznym. Każdemu zdarza się czasami gorsza noc z jakiegokolwiek powodu. Bezsenność przygodna na pewnym etapie życia mogła dotknąć praktycznie każdego człowieka.
Niepokojąca powinna być bezsenność przedłużająca się. Za taką uważa się taką, która trwa do czterech tygodni – bezsenność krótkotrwałą oraz – najbardziej uciążliwą ze wszystkich – bezsenność przewlekłą, która trwa ponad miesiąc.
Objawami klinicznymi bezsenności jest niemożność zaśnięcia, sen lekki, przerywany i niespokojny. W przypadku bezsenności nawet gdy sen się pojawi, nie przynosi ukojenia. Mogą też dojść do tego koszmary senne, które dodatkowo utrudniają zaśnięcie i potęgują problem bezsenności. Wraz ze wzrostem bezsenności rośnie też poziom stresu w organizmie, co też może się przyczynić do coraz większego nasilenia skali problemu. To wszystko bardzo poważnie utrudnia nie tylko codzienne funkcjonowanie na wszystkich płaszczyznach życia. To wszystko bardzo poważnie utrudnia też rozwiązanie problemu bezsenności.
Klasyfikacja bezsenności
Bezsenność klasyfikuje się na różne sposoby, w zależności od przyjętych kryteriów. Jednak najczęściej stosuje się kryterium oparte na czasie lub na złożoności problemu. W ujęciu czasowym możesz mieć do czynienia z bezsennością przygodną, krótkotrwałą i długotrwałą.
W innym ujęciu wymienia się bezsenność organiczną i nieorganiczną lub bezsenność pierwotną i wtórną. Nazwy stosowane są dwie, jednak w obu tych przypadkach chodzi właściwie o to samo. O to, czy bezsenność jest problemem samym w sobie, czy jest też po prostu objawem, który towarzyszy innym chorobom i zaburzeniom, które dręczą danego człowieka.
Niegdyś sądzono, że bezsenność ma wyłącznie charakter wtórny, czyli jest objawem innych problemów. Dzisiaj wiadomo już, że bezsenność może mieć również charakter pierwotny, czyli być problemem samym w sobie.
W przypadku bezsenności pierwotnej bardzo trudno jest często dojść do źródła jej występowania, ale jest to niezbędne do wyleczenia. Niezależnie od przyczyn bezsenności i czasu jej trwania, za każdym razem negatywnie wpływa ona na życie danego człowieka i może jeszcze dodatkowo pogarszać stan, w którym się znajduje.
Dlatego bezsenności nie należy lekceważyć. Zdrowy, mocny i niezakłócony sen jest absolutną podstawą – bez niego żaden, nawet najsilniejszy człowiek, nie jest w stanie funkcjonować tak, jak powinien.
Różnice w klasyfikowaniu bezsenności mają duży związek z ogólnie przyjętymi kryteriami. Inne kryteria przyjmuje europejska ICD-10, a jeszcze inaczej do problemu bezsenności podchodzą Amerykanie, którzy klasyfikują choroby i zaburzenia psychiczne różnego rodzaju zgodnie z normami obowiązującymi w DSM-IV.
Diagnostyka bezsenności
Tak naprawdę wcale nie potrzeba długotrwałych badań specjalistycznych czy wizyt u wielu lekarzy, by zdiagnozować bezsenność. Tutaj najważniejsze jest subiektywne odczucie danego pacjenta, który widzi u siebie objawy bezsenności. W tym przypadku ważne jest to, by pacjent dostrzegał, że jego sen jest zbyt krótki, zbyt niespokojny i zbyt lekki, by przynieść prawdziwe ukojenie i odpoczynek.
Choć badania naukowe też mają coś do powiedzenia w tym temacie. W tym przypadku bardzo często przyjmuje się, że problemy z zasypianiem mają osoby, które nie mogą zasnąć przez okres czterdziestu minut i więcej po położeniu się do łóżka.
Również trudności z utrzymaniem snu zostały zdefiniowane – w naukowym ujęciu mówi się o nich wtedy, gdy człowiek wybudza się ze snu i jego czas czuwania wytrąconego jest wyższy niż trzydzieści minut w ciągu nocy. Istnieje też określenie na zbyt krótki czas snu. Ten oznacza sen krótszy niż przyjęte minimum sześciu lub sześciu i pół godziny.
Oczywiście, istnieją osoby, które są w stanie spać krócej, bo mają mniejsze zapotrzebowanie na sen. Takie osoby mogą spać nawet poniżej sześciu godzin, a nadal budzić się wypoczęte i nie odczuwać w związku z tak krótką ilością snu żadnych negatywnych konsekwencji. W tym ujęciu nie można mówić o bezsenności. Bezsenność obejmuje bowiem problem zdecydowanie zbyt małej ilości snu do potrzeb danego organizmu.
Wszystkie te liczby mogą mieć znaczenie, jednak jeśli cierpisz z powodu zbyt małej ilości snu i nie możesz zasnąć pomimo wielu prób, wybudzasz się w nocy i sen nie przynosi Ci wypoczynku, wcale nie musisz mierzyć czasu swoich problemów z zegarkiem w ręku. Po prostu zgłoś się do lekarza wtedy, gdy czujesz, że masz problemy ze snem. Twoje subiektywne postrzeganie tego problemu ma tu bardzo duże znaczenie.
Później, już u lekarza, rozpocznie się poszukiwanie przyczyn bezsenności. Lekarz może zalecić zrobienie kompletu badań i zebranie przez lekarza wywiadu na temat ogólnego stanu zdrowia, a także historii chorób w rodzinie. Jeśli poszukiwanie chorób somatycznych nic nie wskaże, rozpocznie się poszukiwanie chorób i zaburzeń psychicznych, które mogą być przyczyną bezsenności.
W następnej kolejności bada się tryb życia pacjenta, by znaleźć przyczynę bezsenności właśnie tam. Na tym etapie lekarze bardzo często proponują prowadzenie specjalnego dzienniczka snu, który pomoże zbadać nawyki pacjenta i znaleźć te, które są odpowiedzialne za zaburzenia snu.
Jeśli i tym razem nic niepokojącego nie zostanie wykryte, a problem bezsenności będzie ciągle obecny, lekarz może skierować pacjenta do poradni, która zajmuje się leczeniem zaburzeń snu lub zlecić bardziej złożone i specjalistyczne badania.
Bezsenność – leczenie
W leczeniu bezsenności najlepsze efekty przynosi terapia poznawczo-behawioralna. Jest ona najlepszym znanym sposobem leczenia bezsenności pierwotnej. Z powodzeniem jest stosowana również w przypadku przewlekłej bezsenności wtórnej – często wykorzystywana jest wtedy nie tylko do leczenia samej bezsenności, ale też do rozwiązywania innych problemów i zaburzeń psychicznych, które do niej doprowadzają.
Terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo ważna, bo pacjenci z bezsennością przewlekłą mają tendencje do takiego podchodzenia do kwestii snu, że zamiast sobie pomóc, tylko utrwalają problem. Co może utrwalić bezsenność?
-
Brak aktywności fizycznej
-
Drzemki podczas dnia
-
Zostawanie dłużej w łóżku
-
Spożywanie alkoholu przed snem
-
Przyjmowanie leków nasennych zbyt długo i zbyt często
-
Coraz większe napięcie wieczorami w oczekiwaniu na sen i dręczenie się wizją kolejnej bezsennej nocy
-
Zbytnie skupianie się na jakości własnego snu
To wszystko sprawia, że bezsenność wcale nie mija i z biegiem czasu robi się coraz poważniejszym problemem. Terapia poznawczo-behawioralna pozwala zmienić podejście do tej kwestii. Najważniejszymi czynnikami w tym ujęciu są:
-
Odpowiednia higiena snu – na sześć godzin przed planowanym snem pacjent musi powstrzymywać się od przyjmowania kofeiny. Bardzo ważne jest też zaniechanie spożywania alkoholu czy palenia papierosów. Niewskazane są też obfite, ciężkie posiłki. Duże znaczenie ma też wyrobienie sobie rutyny snu – kładzenie się i wstawanie o określonych porach. Należy unikać ostrego światła – w tym również światła ekranu komputera, telewizora czy telefonu, a także w ciągu dnia postawić na aktywność fizyczną i umysłową.
-
Kontrola bodźców – wyrobienie w sobie zdrowych nawyków poprzez uczenie się warunkowe bardzo dobrze wpływa na poprawienie jakości snu. Przede wszystkim pacjent uczy się, żeby łóżka używać wyłącznie do snu i prowadzenia życia seksualnego. Wszelkie inne czynności – uczenie się, czytanie, oglądanie telewizji, przeglądanie Internetu – powinny być wykonywane poza łóżkiem. Ważne jest też to, by kłaść się dopiero wtedy, gdy nadchodzi uczucie senności, nie wcześniej. W tym ujęciu należy też wychodzić z łóżka gdy sen nie chce nadejść przez około dwadzieścia minut od położenia się czy przebudzenia. Wrócić do niego należy wtedy, gdy senność powróci.
-
Kontrola czasu snu – to bardzo ważne, by kontrolować swój czas spędzany w łóżku. Jeśli dana osoba śpi przez pięć godzin to w łóżku powinna przebywać maksymalnie przez pięć i pół godziny w początkowym okresie. Czas przebywania w łóżku jest zależny od wielu kwestii i warto je na bieżąco kontrolować i sprawdzać zgodnie z dzienniczkiem snu. Pozostały czas trzeba spędzać poza łóżkiem i to w sposób jak najbardziej aktywny.
Podczas psychoterapii dana osoba uczy się też różnego rodzaju technik relaksacyjnych, które mają na celu pomoc w osiągnięciu odpowiedniej jakości snu.
W leczeniu bezsenności stosowana bywa też farmakoterapia. Leki nasenne może przepisać lekarz na receptę, w aptekach i sklepach znajdziesz też leki ziołowe bez recepty. Leczenie farmakologiczne może pomóc w zaśnięciu, jednak wcale nie rozwiąże ono przyczyn bezsenności, zwalczy jedynie objawy.
Stosowane zbyt długo i bez kontroli z lekarzem może jeszcze bardziej pogorszyć stan snu i sprawić, że problem bezsenności jeszcze bardziej się pogłębi. Dlatego leczenie farmakologiczne nie powinno być stosowane zamiast psychoterapii.
Bezsenność – jak zapobiegać
Każdy człowiek ma swój własny rytm funkcjonowania. Zapobieganie bezsenności to zapoznanie się z nim i zadbanie o lepszą higienę snu. Rytm biologiczny wyreguluje i poprawi kładzenie się i wstawanie o tych samych porach. Przed snem warto zadbać też o aktywność fizyczną i umysłową w ciągu dnia. Tak, by się w zdrowy sposób zmęczyć i zadbać o swój organizm na wszystkich płaszczyznach.
Należy zadbać też o warunki snu – zasnąć w optymalnej dla siebie temperaturze w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu na wygodnym łóżku. Czasami problem z zaśnięciem ma bardzo prozaiczną przyczynę – łóżko jest niewygodne i nie pozwala na przyjęcie optymalnej pozycji do snu czy w pomieszczeniu jest po prostu zbyt duszno i gorąco. Wieczorami trzeba też unikać silnych bodźców stresowych, unikać picia kawy, herbaty czy alkoholu.
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, warto również zaniechać drzemek czy leżenia w łóżku w ciągu dnia. Warto też na co dzień unikać konfliktów czy redukować poziom stresu w organizmie i pozbywać się ze swojego życia elementów stresujących lub przynajmniej bardzo je ograniczać.
To wszystko może pomóc w zapobieganiu bezsenności i bardzo pozytywnie wpłynąć na jakość Twojego snu. Co z kolei przełoży się na Twoje zdrowie i dużo lepsze samopoczucie.
Na stronie internetowej Psychoterapiacotam.pl, przykładamy wagę do udostępniania jedynie sprawdzonych, rzetelnych informacji dotyczących objawów i profilaktyki chorób, ponieważ jesteśmy przekonani, że rozwijanie świadomości i wiedzy w tej dziedzinie wspomoże długotrwałe utrzymanie zdrowia. Należy jednak zwrócić uwagę, że ten artykuł nie jest poradą lekarską i nie może zastąpić diagnostyki ani konsultacji z lekarzem lub specjalistą psychologiem psychoterapeutą.
Cierpisz na przewlekłą bezsenność ? Nie wiesz jak sobie z tym poradzić ?
SKONTAKTUJ SIĘ Z NAMI !
CO tam? to skuteczna psychoterapia dla osób w każdym wieku. Dzięki znakomitej wiedzy i wieloletniemu doświadczeniu naszych specjalistów pomagamy skutecznie. Obdarzamy naszych pacjentów ogromną dozą zrozumienia, empatii i szacunku dla trudności, z jakimi się mierzą.
Pomożemy w doborze najlepszego specjalisty.
Możesz również umówić samodzielnie wizytę w gabinecie, do twojej dyspozycji są aż 5 placówek w Warszawie, lub sesję online.
Dodaj komentarz