Bezsenność – Jak sobie z nią radzić?
Niegdyś bezsenność była prawie wyłącznie kojarzona z osobami starszymi. Dzisiaj cierpi na nią coraz więcej osób we właściwie dowolnym wieku. Zatem, jak sobie radzić z bezsennością? Jeszcze nie jest uważana za chorobę cywilizacyjną, jednak jeśli nadal coraz więcej osób będzie diagnozowane z bezsennością przewlekłą – ten stan rzeczy może bardzo szybko ulec zmianie. Skąd się bierze bezsenność? Jak jej zapobiegać i co jest najważniejsze w procesie leczenia?
SPIS TREŚCI:
Bezsenność przyczyny i objawy
Bezsenność, zwana także insomnią, to dolegliwość, która zaburza prawidłowy rytm snu. Negatywnie odbija się na jego długości, głębokości i jakości. Dochodzi także do zaburzenia prawidłowego stosunku snu głębokiego do fazy czuwania. Dlatego osoba, która cierpi na bezsenność, nawet jeśli faktycznie zaśnie, nie jest w stanie prawdziwie wypocząć.
Taki sen jest zbyt lekki, łatwo go przerwać, a mózg ciągle jest w stanie pewnego pobudzenia. Bezsenność może być dolegliwością krótkoterminową lub długoterminową. O tej drugiej można mówić, gdy objawy utrzymują się ponad trzy tygodnie. Z bezsennością powiązane jest też odczuwanie stałego i silnego napięcia emocjonalnego, co dodatkowo przekłada się na komfort życia.
Niegdyś bezsenność była traktowana jako dolegliwość, która towarzyszyła innym chorobom i problemom zdrowotnym. Dzisiaj traktowana już jest jako osobna jednostka chorobowa. Stąd rozróżnienie na bezsenność wtórną, czyli taką, która towarzyszy innym chorobom oraz bezsenność pierwotną – która nie bierze się z powodu innych dolegliwości zdrowotnych. Nadal jeszcze najczęściej kojarzona jest z osobami starszymi – statystycznie to właśnie częściej osoby starsze na nią cierpią – jednak bezsenność dotyka już coraz częściej osoby młode. Jakie są przyczyny bezsenności?
Zaburzenia snu to problem bardzo obszerny, dlatego trudno jest jednoznacznie określić, dlaczego w danym przypadku występuje bezsenność. Nadal jednak można wyodrębnić kilka przyczyn, dla których taki stan rzeczy może się utrzymywać.
Bywa, że bezsenność powiązana jest z życiem pod ciągłą presją, byciem wystawionym na długotrwałe działanie stresu, czy nadmiarem pracy. Mózg w takich okolicznościach ciągle czuwa i człowiek nie jest w stanie się w żaden sposób głębiej odprężyć, bo pozostaje ciągle w stanie pobudzenia.
Bezsenność może też towarzyszyć szeregowi innych dolegliwości – w tym również tych o podłożu psychonerwicowym i psychicznym. Bardzo często z bezsennością zmagają się osoby chore na depresję, doświadczające zaburzeń lękowych, czy przebywające w stanie silnego stresu lub doświadczające wielkich emocji.
Czasami przyczyny bezsenności mogą mieć związek z chorobami somatycznymi, które zaburzają naturalny rytm snu – tutaj można wymienić na przykład nocne parcie na mocz, nocne kurcze, zespół niespokojnych nóg, bezdech, chrapanie, czy przerost prostaty. Za bezsenność może być też odpowiedzialne zbyt wysokie ciśnienie tętnicze, niewydolność serca czy lunatyzm.
Zdarza się też tak, że powody bezsenności nie mają nic wspólnego z organizmem, a bezsenność wywoływana jest przez czynniki zewnętrzne – zbyt silne światło, zbyt intensywny hałas, rozregulowanie zegara biologicznego spowodowane przejściem w inną strefę czasową lub zbyt wysoką temperaturą.
Dieta i przyjmowane leki też mogą spowodować pojawienie się zaburzeń snu. Przyjmowanie niektórych rodzajów leków, ale też nadmierne spożywanie kofeiny czy alkoholu, a także nadmierne objadanie się przed snem – wszystko to może powodować bezsenność.
Bezsenność jest powszechnie kojarzona z brakiem snu – to prawda, że osoba nią dotknięta nie może zasnąć. Jednak to problem o wiele bardziej złożony, a w swej istocie wyczerpujący. Jakie są objawy bezsenności?
To przede wszystkim problemy z zasypianiem, które potrafią przemienić się nawet w zupełny brak snu w nocy. Nawet jeśli sen nadejdzie, nie jest jednak najwyższej jakości. Typowym objawem bezsenności jest też nocne wybudzanie się i związany z tym bardzo lekki rodzaj snu. Mogą pojawić się także koszmary i bóle głowy.
Radzenie sobie z bezsennością
Żeby naprawdę poradzić sobie z bezsennością, należy przede wszystkim ustalić jej przyczyny. Na wstępie najważniejsze jest to, by potwierdzić lub wykluczyć fakt, że jest ona związana z chorobą somatyczną. W tym celu należy udać się do lekarza, który zleci konkretne badania.
Jeśli bezsenność jest związana z występującą chorobą, należy przede wszystkim rozpocząć leczenie danego schorzenia. Powrót do zdrowia doprowadzi do wykorzenienia powodu bezsenności, dlatego jakość snu ulegnie poprawie.
Jeśli jednak bezsenność nie jest związana z chorobą somatyczną, pacjent w dalszej części kierowany jest do lekarza psychiatry, by wykluczyć bezsenność, jako chorobę towarzyszącą zaburzeniom psychicznym.
Jeśli i ten aspekt zostanie wykluczony, nadchodzi czas na przyjrzenie się trybowi życia – w tym momencie bardzo często zalecane jest założenie swoistego dziennika, w którym opisywane będą poszczególne dni, by znaleźć jakiś element, który można powiązać z bezsennością.
Bardzo często konieczna jest też zmiana trybu życia – jedzenie lekkiej kolacji, zamiast objadania się przed snem, ograniczenie w diecie cukru czy kofeiny, a także walka z nałogiem – jeśli przyczyną bezsenności jest na przykład alkohol lub papierosy.
W samodzielnej walce z bezsennością może też pomóc aktywność fizyczna – by pozwolić organizmowi się zmęczyć, a także unikanie oglądania telewizji czy gier komputerowych tuż przed snem, bo mogą one pobudzić organizm.
Jak zapobiegać bezsenności?
Nie zawsze można zapobiec występowaniu bezsenności – jeśli ma ona podłoże somatyczne lub psychiczne, najważniejsze jest poradzenie sobie z dręczącym problemem. Czasami jednak za bezsenność odpowiada tryb życia – w takich warunkach jego zmiana na zdrowszy może też bardzo pomóc. Poprawa jakości życia – więcej aktywności fizycznej czy zdrowsza dieta, mogą zapobiegać występowaniu bezsenności.
Ważny jest też komfort spania i należy o niego zadbać. Wygodny materac i odpowiedni komfort termiczny bardzo mocno pomogą w zasypianiu. Ważna jest też cisza i odpowiednie światło – niektórzy lepiej zasypiają w kompletnych ciemnościach, inni lepiej sobie z tym radzą przy niewielkim, ciepłym świetle. Światło nie może być nigdy zbyt jasne i ostre, bo to będzie pobudzać mózg i nie pozwoli mu wypocząć.
Dobrze jest też nauczyć się kojarzyć łóżko ze spaniem i unikać w nim spożywania posiłków, oglądania telewizji czy czytania książek. To pozwoli na zachowanie lepszej higieny snu.
Bardzo dobrym pomysłem będzie też dobranie sobie odpowiedniej techniki relaksacyjnej, która pozwoli na zredukowanie stresu i na głębsze odprężenie się. Niektórzy słuchają muzyki relaksacyjnej, inni stawiają na „biały szum”, jeszcze inną metodą jest aromaterapia.
W zdrowym śnie pomoże też trzymanie się reguł snu – uregulowanie swojego biologicznego zegara pomoże osiągnąć równowagę i zasypiać bez problemów. To może być trudne – zwłaszcza dla pracowników zmianowych, którzy muszą dostosowywać swój tryb życia do zmiennych warunków pracy – jednak warto się o to postarać, w razie możliwości. Ustalić sobie godzinę pójścia spać i godzinę, o której trzeba rano wstać. To pomoże wyrobić bardzo zdrowy nawyk i nauczyć się kojarzyć określone godziny ze snem.
Leczenie bezsenności
Najważniejszym w leczeniu bezsenności jest ustalenie jej przyczyn – w przypadku bezsenności wtórnej najważniejsze jest wyleczenie chorób, które ją powodują. W leczeniu zaburzeń snu bardzo często stosowana jest także farmakoterapia, jednak zawsze powinna być to forma leczenia krótkotrwała i wspierająca, a nie główna. W przypadku bezsenności spowodowanej innymi chorobami najważniejsze jest ich wyleczenie. W przypadku zaś bezsenności pierwotnej dotarcie do źródła problemu i zwalczenie go u podstaw.
Dlatego tak często w przypadku leczenia bezsenności pomocna jest psychoterapia – zwłaszcza w przypadku bezsenności pierwotnej, a także tej wtórnej i przewlekłej. Zwłaszcza terapia utrzymana w nurcie poznawczo-behawioralnym może okazać się bardzo skuteczną formą leczenia i często stanowi główny trzon walki z bezsennością.
Podczas terapii najlepiej jest też wspomnieć terapeucie o innych czynnikach, które mogą mieć wpływ na brak snu:
- Drzemkach w ciągu dnia
- Zasypianiu „na siłę”
- Picie alkoholu przed snem
- Zerowa lub niewielka aktywność fizyczna
- Spędzanie zbyt wiele czasu w łóżku
- Przyjmowanie leków nasennych, zwłaszcza długotrwale
Terapia poznawczo-behawioralna pozwoli dojść do przyczyn braku snu i wypracować nowe, lepsze wzorce, które zastąpią te stare – to podczas jej trwania pacjent jest w stanie nauczyć się, na czym polega prawidłowa higiena snu i co stało do tej pory na jej przeszkodzie. Wyeliminowanie tych problemów, a także zrozumienie, jakie bodźce wpływają na brak snu i kontrola nad nimi, pomogą odbudować naturalny, zdrowy rytm snu.
Leczenie bezsenności w Warszawie możliwe jest w naszych poradniach. Jeśli Twoja jakość snu pogorszyła się i zacząłeś cierpieć z powodu bezsenności – nie sięgaj od razu po silne lekarstwa ani ziołowe zamienniki, leczenie farmakologiczne bywa skuteczne, jedynie jako forma wsparcia. Uporać się z problemem na tym najbardziej podstawowym poziomie – zwłaszcza jeśli bezsenność jest pierwotna lub towarzyszy zaburzeniom natury psychicznej, takim jak depresja, pomoże Ci właśnie psychoterapia.
Na stronie internetowej Psychoterapiacotam.pl, przykładamy wagę do udostępniania jedynie sprawdzonych, rzetelnych informacji dotyczących objawów i profilaktyki chorób, ponieważ jesteśmy przekonani, że rozwijanie świadomości i wiedzy w tej dziedzinie wspomoże długotrwałe utrzymanie zdrowia. Należy jednak zwrócić uwagę, że ten artykuł nie jest poradą lekarską i nie może zastąpić diagnostyki ani konsultacji z lekarzem lub specjalistą psychologiem psychoterapeutą.
Dodaj komentarz