Jak być optymistą?

Optymista

Doktor Martin Seligman – człowiek, który jest twórcą nurtu zwanego psychologią pozytywną, w swoich badaniach naukowych stworzył teorię dotyczącą tego, kim naprawdę jest optymista, a kim pesymista. Zgodnie z jego badaniami, optymista to osoba, która wierzy, że wszystkie złe rzeczy, które jej doświadczają w życiu są stanem przejściowym i nie są związane bezpośrednio z nią – optymista nie obwinia się za wszystko to, co go w życiu spotka. Ma wysokie poczucie własnej wartości i wierzy, że porażka to coś chwilowego. Nie widzi też w porażce problemu nie do przejścia czy czegoś, co niszczy jego wiarę w siebie i motywację do działania. Każda porażka, każdy problem, przed którym staje optymista jest dla niego wyzwaniem, z którym musi sobie poradzić.

Działa więc zupełnie inaczej niż pesymista, czyli ktoś, kto uważa, że wszystko, co złe w życiu jest wyłącznie jego winą i nic dobrego go w życiu nie spotka. Wierzą też, że pasmo niepowodzeń i problemów będzie trwać bardzo długo, a oni nic nie mogą na to poradzić, bo przecież wszystko to, co złe dzieje się z ich winy.

Do badań na temat optymizmu i pesymizmu, a w rezultacie do stworzenia całej psychologii pozytywnej, doktor Seligman doszedł w toku innych badań. Zajmował się on bowiem badaniami na temat wyuczonej bezradności – mechanizmu, który występuje zarówno u zwierząt, jak i u ludzi.

To właśnie wtedy odkrył, że istota poddana działaniu negatywnego bodźca (nieprzyjemnego dźwięku lub lekkiego rażenia prądem), jeśli nie będzie miała żadnych szans, by go uniknąć, w końcu przestanie się przed nim bronić i popadnie w odrętwienie. Nie zmieni swojego nastawienia nawet wtedy, gdy otrzyma już realną szansę na to, by wydostać się z kłopotów. Tym właśnie jest wyuczona bezradność.

W ciągu tych samych badań jednak odkrył również, że część osobników jest na to zjawisko odporna – nie dają się mechanizmom wyuczonej bezradności, nawet mimo bardzo trudnej sytuacji, która spowodowała już, że inni popadli w marazm i kompletną rezygnację. Takie jednostki, gdy tylko zauważyły, że pojawiła się realna szansa uniknięcia nieprzyjemnego bodźca, natychmiast z niej korzystały.

To drugą grupą były właśnie istoty o nastawieniu optymistycznym. Doktor Seligman wraz ze swoim zespołem badawczym odkrył bowiem, że bardzo ważny jest sposób wyjaśniania sobie różnych sytuacji, a optymizm okazuje się doskonałą tarczą ochronną.

Dlaczego warto być optymistą?

Skoro wiesz już, że optymizm to odpowiedni sposób tłumaczenia sobie rzeczywistości, warto odpowiedzieć teraz na kolejne pytanie – dlaczego warto być optymistą? Na to pytanie również po raz pierwszy odpowiedział doktor Martin Seligman.

Optymiści mają większe szanse na to, by uniknąć depresji. Mają wyższą samoocenę, nie żyją z ciągłym poczuciem winy i są mniej zestresowani. Wiedzą, że nawet jeśli spotyka ich coś złego, jest to stan przejściowy i sytuacja, z której mogą wyciągnąć wiele dobrego – nauczyć się czegoś, czy zdobyć nowe doświadczenie.

Z tego powodu optymiści rzadziej się poddają czy tracą kontrolę nad własnym życiem, za to częściej aktywnie szukają możliwości rozwiązania problemu, który ich dręczy oraz polepszenia swojej sytuacji życiowej.

Niepowodzenia nie są w stanie ich złamać, a z sytuacji, które dla pesymistów byłyby druzgocącym doświadczeniem potrafią wyjść obronną ręką.

Z tego wszystkiego można wysnuć prosty wniosek: optymiści mają łatwiej w życiu. Nie dlatego, że wszystko im się udaje i nie mają żadnych problemów, ale dlatego, że się nie poddają i nie pozwalają złamać nawet w bardzo trudnych sytuacjach. Wiedzą też jak myśleć pozytywnie, co bardzo pomaga im w radzeniu sobie z rzeczywistością i tłumaczeniu problemów, które ich spotykają.

Seligman jednak wyraźnie twierdzi, że jest różnica między optymizmem, także tym wyuczonym, a nadmiernym optymizmem i ciągłym patrzeniu na wszystko przez pryzmat różowych okularów.

Jak zacząć myśleć pozytywnie?

Pozytywne myślenie jest bardzo ważne – pozwala zdobyć odpowiednie nastawienie do działania i zbudować pewność siebie. Musi jednak za tym iść konkretne działanie nastawione na zrealizowanie określonego przez siebie celu. Seligman bardzo wyraźnie odznacza od siebie wyuczony optymizm a siłę pozytywnego myślenia, rozumianego jako powtarzanie sobie rzeczy, które brzmią podniośle, ale nie mają żadnego pokrycia w rzeczywistości i nie można ich w żaden sposób udowodnić.

Samo powtarzanie afirmacji – czyli pozytywnych stwierdzeń – jeśli nie jest związane z konkretnym działaniem, by ten cel osiągnąć, nic nie da. Może zbudować jedynie kruchy optymizm, czyli coś, co zawali się po pierwszej porażce, której osoba się nie spodziewa, bo przecież zgodnie z afirmacją powinno wyjść zupełnie inaczej.

Wyuczony optymizm w swojej istocie polega bowiem na nauczeniu się myślenia o świecie w sposób nienegatywny, a nie na niczym nieuzasadnionym myśleniem pozytywnym, za którym nie idą żadne konkretne działania.

Nie znaczy to jednak, że samo myślenie pozytywne nie zda się na nic – sztuką jest jednak myślenie w taki sposób, by było to motywujące do działania w ramach zamierzonego celu. Wtedy potrafi naprawdę pomóc. Tego wszystkiego można się też nauczyć. Jak zacząć myśleć pozytywnie?

Przede wszystkim należy zacząć zdawać sobie sprawę z tego, że pozytywne myślenie nie jest tarczą, nie ochroni nas przed wszystkimi niepowodzeniami i porażkami. Nie ma też magicznych słów, które natychmiast pomogą osiągnąć sukces. Ważne natomiast jest odpowiednie nastawienie.

Przede wszystkim bierz pod uwagę wiele różnorodnych czynników. Jeśli masz tendencję do tworzenia od razu najgorszych, najczarniejszych scenariuszy, pomyśl nad innymi możliwościami, z powodu których spotkało Cię coś, co odbierasz jako nieprzyjemne. Musisz nauczyć nie obwiniać się za wszystko, a także wybaczać samemu sobie – nie wszystko to, co się dzieje jest twoją winą, nie na wszystko masz też wpływ. Jednak jeśli będziesz całkowicie pogodzony z samym sobą, dużo łatwiej będzie ci spojrzeć na problemy z szerszej perspektywy i właśnie myśleć pozytywnie.

Jak być optymistą?

Samo pozytywne myślenie to nie wszystko – jak już wiesz, musi za nim iść odpowiednie działanie. Dopiero to tworzy optymistę. Jak być optymistą? Na szczęście dzisiaj już wiadomo, że można się tego nauczyć. Trening ten opracował Martin Seligman i do tej pory uważane jest to za dzieło niezwykle ważne. Seligman uważa też, że każdy człowiek jest w stanie nauczyć się optymizmu, bez względu na to jak dużym pesymistą jest w danym momencie.

Krokiem pierwszym w tej nauce jest określenie poziomu swojego bazowego optymizmu. Służy do tego specjalnie opracowany przez Seligmana test. Możesz go znaleźć w książce Seligmana „Optymizmu można się nauczyć” lub w Internecie.

Następnie należy stworzyć własną ocenę reakcji na negatywne sytuacje. Służy do tego system, który oparty został na koncepcji ABC Alberta Ellisa. Sam Seligman rozbudował ten system i dołożył dwa kolejne etapy – D, E. Dlatego w całości masz do czynienia z systemem ABCDE.

W polskim systemie nazewnictwa możesz spotkać się z określeniem TPS oraz TPSKA. Sporo osób decyduje się pozostać jednak przy angielskim ABC i ABCDE, ze względu na to, że łatwiej jest to zapamiętać. Co więc kryje się pod tym skrótem?

• A – Adversity – Trudność – tak określana jest sytuacja, która należy do trudnych lub nieprzyjemnych

• B – Belief – Przekonanie – wszystko to, co myślisz w kontekście sytuacji, która Cię spotkała

• C – Consequence – Skutek – wszystkie Twoje działania i uczucia, które zaistniały ze względu na określoną trudność, która Cię spotkała

• D – Disputation – Kwestionowanie – wykorzystywanie wszelkich dowodów, które podważyły negatywne myśli, pojawiające się w związku z określoną, negatywną sytuacją

• E – Energizing – Aktywacja – zaplanowanie działań, które są dla Ciebie korzystne już po tym jak poradzisz sobie z negatywnymi emocjami oraz myślami

Technika ABCDE początkowo może wydawać się trudna – wymaga też czasu, bo nie zmieni się swoich przekonań, myśli czy odczuć z dnia na dzień. Wszystkiego można się jednak nauczyć. Na początku warto zapisywać sobie wszystkie uczucia czy przemyślenia, które pojawiły się ze względu na określoną, trudną sytuację. W ten sposób łatwiej jest je zanalizować oraz zastanowić się, w jaki inny sposób można zareagować.

Model ABCDE dla lepszego zobrazowania warto prześledzić na określonym przykładzie

• A – Adversity – Trudność – kolega z pracy spotkany w weekend nie odpowiedział na pozdrowienie i przeszedł obojętnie w parku

• B – Belief – Przekonania – 1. Na pewno jest obrażony! To na pewno dlatego, że… 2. Cały on, zamyślony, nie poznaje ludzi. Normalna sprawa. 3. Może mnie nie zauważył, bo ma jakiś problem, nad którym intensywnie myślał?

• C – Consequence – Skutek – 1. Jest Ci smutno, obwiniasz się o to, że nie potrafisz przekonać do siebie ludzi i wszystkich zrażasz. 2. Jesteś rozbawiony sytuacją, wypominasz ją koledze przy pierwszej nadarzającej się sytuacji, na przykład piszesz mu wiadomość po powrocie do domu. 3. Odwracasz się i wołasz kolegę, by zwrócić na siebie jego uwagę, pytasz się, czy wszystko w porządku

• D – Disputation – Kwestionowanie – Wyłapujesz i kwestionujesz negatywne, pesymistyczne reakcje i odczucia. Możesz to zrobić samodzielnie lub w towarzystwie komuś, do kogo masz zaufanie – może to być najlepszy przyjaciel lub psychoterapeuta. Negatywną tezę należy też poddać odpowiedniej analizie. Znaleźć dowody, które ją obalają. W tym przykładzie może to być fakt, że przecież w piątek po pracy pożegnaliście się z kolegą całkiem przyjaźnie i nie zrobiłeś nic złego ani niewłaściwego, by mógł się na Ciebie obrazić. Potem należy sformułować alternatywną wersję wydarzeń – na przykład to, że kolega słuchał muzyki lub był zamyślony, dlatego Cię nie zauważył lub nie poznał na ulicy.

• E – Energizing – Aktywacja – Pomyśl o tym, jak kwestionowanie wpłynęło na Twoje emocje oraz życiową energię. Zacznij dostrzegać to, co działa na Ciebie pozytywnie i motywuje do podjęcia określonych działań. Możesz też odpowiednio ukierunkować tę energię, by poradzić sobie z problemem. W tym przypadku możesz po prostu jeszcze raz spróbować skontaktować się z kolegą lub po prostu później powiadomić go, że go widziałeś, a on Cię nie zauważył.

Tak właśnie w praktyce wygląda model, który uczy optymizmu. Najważniejsze w nim to stosowanie go regularnie i nie poddawanie się – model ABCDE można z powodzeniem wdrożyć do życia, jednak należy zdawać sobie sprawę z tego, że wcale nie jest to proste. Z czasem jednak będzie stawać się coraz łatwiejsze, aż w końcu zacznie pojawiać się naturalnie.